Respiración profunda
Respira más lento y todo irá mejor
Ejercicios útiles
La teoría la sabemos: la respiración es esencial para la vida y atenderla puede ser una de las herramientas más eficaces (y económicas) para la gestión del día a día y también de las situación sobrevenidas que nos puedan alterar. La teoría está clara, sí, pero… ¿Cómo empezar?
Tengas una situación óptima (un espacio tranquilo, sin distracciones, donde te sientas a gusto) o estés en un lugar más incómodo, puedes aplicar estos ejercicios prácticos.
Antes de empezar los ejercicios:
Algunas recomendaciones previas a la práctica de la respiración pueden facilitar el proceso, especialmente las primeras veces.
Aquí tienes cuatro cosas para aquietar tu mente y así conseguir que la respiración sea lo más lenta y pausada posible.
1. Enfoca tu pensamiento en cosas que puedas ubicar en tu entorno más inmediato.
La idea sería ‘despistar tu mente’ de los pensamientos que se encadenan sin control.
Un ejemplo podría ser buscar las cosas según un determinado color. Otro, buscar cosas con formas o texturas similares, etc
2. Canta una canción que te sepas o realiza alguna tarea cognitiva fácil.
Una canción, poema o cualquier cosa que pare tu mente. Mejor si implica algo de esfuerzo. Por ejemplo, contar de tres en tres, hacia atrás, etc
De alguna manera es como si le indicas a tu mente que debe concentrarse con un tema determinado y por tanto, debe descartar otros pensamientos.
3. Ayúdate del tiempo.
Para empezar, es útil mantener la atención con los segundos. Contando interiormente, o con ayuda de un reloj.
El conteo de los segundos facilita la regulación de la respiración, a fin de desviar la atención de los posibles pensamientos intrusivos que aparecen (y que suelen generar ansiedad).
4. Ten a mano un pequeño espejo.
Imagina que debes humedecer el espejo muy despacio a través de tu respiración.
Consigue un espejo pequeño para utilizarlo en tu práctica. Con la boca entreabierta y lentamente, observa con curiosidad como se empaña y desempaña al ritmo de tu respiración.
Después de realizar alguna o varias de estas cosas observa si te aquietas.
Es posible que ahora te sea más fácil respirar lentamente.
A continuación te dejo unas prácticas de diferentes tipos de respiración.
Y recuerda, si no lo consigues, ten paciencia y amabilidad contigo.
4 tipos de respiración:
Estos ejercicios no són mágicos. Su efecto se nota cuando se practican de manera continuada (mejor cada día) y durante un tiempo (mejor 10 que 5 minutos).
Si nunca has realizado ejercicios de este tipo tómalo con calma. Ecoge un espacio donde puedas estar tranquilamente y sin interrupciones. Y recuerda: es mejor hacer poco y de manera constante que no hacerlo un día y olvidarte.
- Respirar con una bolsa (mejor de papel)
No es casualidad que salga en películas que alguien en crisis respira en una bolsa . Es un ejercicio útil en momentos agudos, como cuando sobreviene un ataque de pánico.
Hacer este ejercicio puede prevenir la hiperventilación.
En momentos de tensión, estrés, ansiedad o nerviosismo tendemos a respirar rápido, por lo que el oxígeno que entra en nuestro cuerpo es superior al que necesitamos.
El oxígeno es esencial para la vida sí, pero debe ser con su justa medida. Si tenemos en exceso, nuestro organismo se cae.
Respirar en el interior de la bolsa hará que no introduzcas tanto oxígeno. Al inhalar y exhalar el mismo aire, no entrará oxígeno nuevo, de manera que se podrá regular el nivel de oxígeno óptimo.
Visualizar cómo la bolsa se llena y se vacía puede darte una referencia o guía visual para conseguir una respiración más lenta progresivamente.
Imagina que la bolsa debe hincharse y deshincharse muy lentamente.
- Respiración pausada (6·6)
6 segundos inhalando por la nariz
6 segundos exhalando por la boca
Si hay una elevada activación se puede empezar por tres segundos de inhalación y exhalación e ir aumentando progresivamente hasta llegar a 6.
Puedes ayudarte con los brazos: cuando inhalas suben y cuando exhalas bajan.
Incrementa los segundos progresivamente.
- Respiración cuadrada (4·4·4·4)
4 segundos inhala
4 segundos aire dentro
4 segundos exhala
4 segundos aire fuera
Si hay una elevada activación se puede empezar por dos segundos de inhalación y exhalación e ir aumentando progresivamente hasta llegar a 4.
- Respiración 4·7·8
Empieza por sacar todo el aire que tengas dentro.
4 segundos inhala
7 segundos aire dentro
8 segundos exhala
Este tipo de respiración es óptimo una vez para relajar al organismo y promover el descanso.
Pruébalo especialmente si no puedes dormir y notarás como te puede ayudar a conciliar el sueño.
Estos son sólo algunos ejemplos que puedes practicar y comprovar los efectos que tiene en tu organismo.
Si necesitas más información o tienes alguna pregunta no dudes en contactar.
Preguntas Frecuentes
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La sesión informativa es telefónica y tiene una duración de 20 minutos.
Las sesiones de psicoterapia tienen una duración de 1 hora, online o presencial.
Es difícil de concretar ya que depende de la persona y del grado de interferencia en el bienestar.
Se suelen notar mejoras o cambios significativos hacia la cuarta o quinta sesión. Esto no significa que sea suficiente y no siempre ocurre. Después de seis o siete sesiones se realiza una evaluación para valorar cómo evoluciona el plan de acción diseñado.
Dependiendo de la problemática puede alargarse o establecer puntos de partida para otros procesos.
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Anna Campos Tomàs. Psicóloga y psicoterapeuta.
En el ámbito comunitario, social y psicoterapéutico, he entendido una de mis funciones y habilidades:
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