Autogestión:

Respira más lento y todo irá mejor

Ejercicios útiles

La teoría la sabemos: la respiración es esencial para la vida y atenderla puede ser una de las herramientas más eficaces (y económicas) para la gestión del día a día y también de las situación sobrevenidas que nos puedan alterar. La teoría está clara, sí, pero… ¿Cómo empezar? 

Tengas una situación óptima (un espacio tranquilo, sin distracciones, donde te sientas a gusto) o estés en un lugar más incómodo, puedes aplicar estos ejercicios prácticos.

Cuantas veces lo hagas más fácil te resultará. Te animo a probarlo y observar qué ocurre.

Antes de empezar los ejercicios:

La respiración lenta es difícil cuando nunca se ha practicado, especialmente en el proceso de exhalación. Algunas recomendaciones previas a la práctica de la respiración pueden facilitar el proceso, especialmente las primeras veces.

Suele ser útil realizar algún ejercicio que te ayude a aquietar la mente. Aquí tienes cuatro ejemplos:

1. Enfoca tu pensamiento en cosas que puedas ubicar en tu entorno más inmediato.

La idea sería ‘despistar tu mente’ de los pensamientos que se encadenan sin control.
Un ejemplo podría ser buscar las cosas según un determinado color. Otro, buscar cosas con formas o texturas similares, etc

2. Realiza alguna tarea cognitiva fácil.

Tiene que implicar algo de esfuerzo. Por ejemplo, contar de tres en tres, hacia atrás, etc
De alguna manera es como si le indicas a tu mente que debe concentrarse con un tema determinado y por tanto, debe descartar otros pensamientos.

3. Ayúdate del tiempo.

Para empezar, es útil mantener la atención con los segundos. Contando interiormente, o con ayuda de un reloj
El conteo de los segundos facilita la regulación de la respiración, a fin de desviar la atención de los posibles pensamientos intrusivos que aparecen (y que suelen generar ansiedad).

4. Ten a mano un pequeño espejo.

Imagina que debes humedecer el espejo muy despacio a través de tu respiración.
Consigue un espejo pequeño para utilizarlo en tu práctica. Con la boca entreabierta y lentamente, observa con curiosidad como se empaña y desempaña al ritmo de tu respiración.

4 tipos de respiración:
  • Respirar con una bolsa (mejor de papel)

No es casualidad que salga en películas que alguien en crisis respira en una bolsa . Es un ejercicio útil en momentos agudos, como cuando sobreviene un ataque de pánico. Hacer este ejercicio puede prevenir la hiperventilación.

En momentos de tensión, estrés, ansiedad o nerviosismo tendemos a respirar rápido, por lo que el oxígeno que entra en nuestro cuerpo es superior al que necesitamos. El oxígeno es esencial para la vida sí, pero debe ser con su justa medida. Si tenemos en exceso, nuestro organismo se cae.

Respirar en el interior de la bolsa hará que no introduzcas tanto oxígeno. Al inhalar y exhalar el mismo aire, no entrará oxígeno nuevo, de manera que se podrá regular el nivel de oxígeno óptimo.

Visualizar cómo la bolsa se llena y se vacía puede darte una referencia o guía visual para conseguir una respiración más lenta progresivamente.  

Imagina que la bolsa debe hincharse y deshincharse muy lentamente.

  • Respiración pausada (6·6)

6 segundos inhalando por la nariz
6 segundos exhalando por la boca

Si hay una elevada activación se puede empezar por tres segundos de inhalación y exhalación e ir aumentando progresivamente hasta llegar a 6.

Con la práctica, se pueden incrementar los segundos progresivamente.

  • Respiración cuadrada (4·4·4·4)

4 segundos inhala
4 segundos aire dentro
4 segundos exhala
4 segundos aire fuera

Si hay una elevada activación se puede empezar por dos segundos de inhalación y exhalación e ir aumentando progresivamente hasta llegar a 4.

  • Respiración  4·7·8 

Empieza por sacar todo el aire que tengas dentro.

4 segundos inhala
7 segundos aire dentro
8 segundos exhala

Este tipo de respiración es óptimo una vez para relajar al organismo y promover el descanso.

Estos son sólo algunos ejemplos que puedes practicar y comprovar los efectos que tiene en tu organismo. 

Si necesitas más información o tienes alguna pregunta no dudes en contactar.

Preguntas Frecuentes

Nos sentamos y conversamos durante una hora. Semanal o quincenalmente.

La observación y análisis de los diferentes niveles de la persona se realiza de manera integrada: funcionamiento físico, mental, emocional, relacional, social y automático o inconsciente.

La persona tiene un rol activo durante todo el proceso. Es esencial la motivación hacia el proceso psicoterapéutico. 

Tú escoges el formato: online o presencial. 

Presencial en Barcelona. Concretamente aquí (Actualmente agenda cerrada)

Online desde el lugar que quieras, en la plataforma que prefieras (telegram, jitsi, whatsapp, zoom, etc). (Agenda abierta)

Después de rellenar el formulario con tu problemática, me pondré en contacto contigo para acordar el día y hora de la primera sesión gratuita por teléfono. 

Después de esta llamada decidimos si iniciar el proceso psicoterapéutico y agendamos día y hora para la siguiente sesión. 

La sesión informativa es telefónica y tiene una duración de 20 minutos.

Las sesiones de psicoterapia tienen una duración de 1 horaonline o presencial.

Es difícil de concretar ya que depende de la persona y del grado de interferencia en el bienestar.

Se suelen notar mejoras o cambios significativos hacia la cuarta o quinta sesión. Esto no significa que sea suficiente y no siempre ocurre. Después de seis o siete sesiones se realiza una evaluación para valorar cómo evoluciona el plan de acción diseñado.

Dependiendo de la problemática puede alargarse o establecer puntos de partida para otros procesos.

Acerca de mí

Mi nombre es Anna Campos. Psicóloga colegiada 26.189 al COPC, psicoterapeuta integradora y dinamizadora socio comunitaria.

En el ámbito comunitario y social y también en el psicoterapéutico, he entendido una de mis funciones y habilidades: desplegar todas las maneras posibles para ayudar a que la vida se viva de la manera más amable posible.

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La primera sesión informativa es gratuita. Tiene una duración de 20 minutos aproximadamente. Te informaré del funcionamiento de las sesiones y podrás decidir si se adecua a ti.

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